NUTRIÇÃO & SAÚDE
Faça você mesmo
A DIETA DOS PONTOS
O que propõe
Nessa dieta o cálculo de calorias que podem ser consumidas é feito por meio do peso, altura, sexo, idade e o nível de exercícios físicos que a pessoa pratica. Ou seja, cada um deve consumir um número de pontos por dia.
O objetivo é somar o que se come o dia inteiro atingindo sua meta de pontos diários. E é imprescindível anotar os pontos. O objetivo de anotar é também fazer com que a pessoa tome consciência do que está comendo. Porque a maioria das pessoas que fica beliscando, no final do dia acha que não comeu nada. Outra vantagem de contar os pontos é permitir com que as pessoas convivam com os alimentos proibidos, exercitando o autocontrole, atitude essencial para uma reeducação alimentar
Como é feita
Com base no número de pontos (um ponto equivale a 3,6 calorias) que é calculado em cima de características individuais, cada um pode criar o seu cardápio de acordo com suas preferências nutricionais, os pontos são simplesmente para facilitar a contagem. Mas não vale comer toda a cota em doces.
Justamente por ser democrática, essa dieta requer uma orientação para que seja possível lançar mão de uma alimentação equilibrada, sem carência de nutrientes. Todos os alimentos são permitidos, alguns com mais frequência e outros com restrições. Por exemplo, pizza e cheeseburguer devem ser consumidos de maneira moderada, restrita ao que o médico ou nutricionista estabelecer, enquanto o arroz e feijão são incentivados.
No almoço é imprescindível a ingestão de vegetais, massas integrais, grãos e proteínas magras como peixes, frango, soja, feijão. No café da manhã é bom dar preferência a leite desnatado ou de soja, cereais, granola, frutas, peito de peru, geléia diet, pães light ou integrais, chá ou café com adoçante.
Nessa dieta, os lanches são recomendados, vale comer desde uma fruta até um sanduíche magro de pão integral light com alface, tomate e peito de peru, passando por iogurte magro com cereais, fruta com aveia ou barra de cereal. Mais uma vez, vai depender do gosto de cada um e do quanto se pode comer no dia.
As refeições devem ser fracionadas em 5 ou 6 vezes por dia para evitar jejum prolongado e consequentemente crises de fome. Os únicos alimentos proibidos são os alimentos que contêm qualquer quantidade de gordura trans – para saber é preciso verificar o rótulo da embalagem. Vale lembrar aqui que o óleo e os temperos utilizados no preparo dos alimentos também são contabilizados na soma dos pontos.
Promessa
Vai depender de quanto a pessoa precisa emagrecer. Uma média de redução de peso seguindo a contagem de pontos é de 3 a 4 kg por mês.
ATENÇÃO: Para uma dieta de 1.200 calorias por dia deve-se consumir 320 pontos por dia.
Contraindicação
Não há. Caso o paciente apresente algum problema de saúde ou doença, que não seja apenas controle de peso, ele deve seguir os pontos com uma orientação médica.
MUITO IMPORTANTE: Tente variar bem o cardápio e não comer somente pensando na pontuação… Verifique e distribua os pontos entre os alimentos saudáveis para que não fique com falta desses nutrientes no futuro.
Tabela de alimentos Monte o seu cardápio a gosto... e enxugue até 4 quilos em 1 mês. Faça suas escolhas sem ultrapassar 320 pontos por dia Obs.: nas tabelas da dieta, os itens que ainda podem ter trans estão sinalizados com um asterisco (* = risco pequeno de trans) e com dois asteriscos (** = risco grande), para que você redobre a atenção na hora de ler o rótulo.
Consuma à vontade (não valem ponto) Ervas (cheiro-verde, coentro, majericão), especiarias (curry, cominho, cravo, gengibre), gelatina diet, refrigerante (zero/diet e light), molho de tomate, molho vinagrete, acelga, agrião, aipo, alface, alho-poró, almeirão, aspargo, chicória, couve, couve-de-bruxelas, erva-doce, endívia, escarola, espinafre, jiló, mostarda, nabo, pepino, rabanete, radicchio, repolho, rúcula, salsão e tomate. Verduras e legumes
ALIMENTO - QUANTIDADE PONTOS
Abóbora 2 col. (sopa) 10 pontos
Abobrinha 2 col. (sopa) 10 pontos
Alcachofra 2 col. (sopa) 10 pontos
Berinjela 2 col. (sopa) 10 pontos
Beterraba 2 col. (sopa) 10 pontos
Brócolis 3 buquês médios 10 pontos
Broto de feijão 2 col. (sopa) 10 pontos
Cenoura 2 col. (sopa) 10 pontos
Chuchu 2 col. (sopa) 10 pontos
Couve-flor 3 buquês médios 10 pontos
Ervilha-torta 2 col. (sopa) 10 pontos
Palmito 1 unidade 6 pontos
Quiabo 2 col. (sopa) 10 pontos
Shimeji 2 col. (sopa) 10 pontos
Shiitake 2 col. (sopa) 10 pontos
Vagem 1 col. (sopa) 5 pontos
Carnes, aves, frios
ALIMENTO - QUANTIDADE PONTOS
Alcatra, contrafilé, patinho 1 bife (100 g) 56 pontos
*Almôndega de carne 1 unidade (25 g) 23 pontos
*Almôndega de frango (ou peru) 1 unidade (25 g) 30 pontos
Blanquet de peru 1 fatia fina 5 pontos
Carne moída 3 col. (sopa) 45 pontos
Carne-seca 1 col. (sopa) 23 pontos
Carpaccio com molho e parmesão 1 prato (raso) 120 pontos
Estrogonofe de carne 3 col. (sopa) 45 pontos
Filé de frango 1 unidade (100 g) 45 pontos
Filé mignon 4 fatias finas 56 pontos
Frango (coxa e sobrecoxa sem pele) 2 pedaços (100 g) 45 pontos
Frango empanado 2 col. (sopa) 38 pontos
Frango à passarinho 2 col. (sopa) 21 pontos
Frango xadrez 2 col. (sopa) 24 pontos
*Hambúrguer de carne bovina 1 unidade pequena 30 pontos
*Hambúrguer de frango (ou peru) 1 unidade pequena 30 pontos
Linguiça 1 unidade média 45 pontos
Lombo 2 fatias finas 45 pontos
Maminha 3 fatias finas 30 pontos
Mortadela 1 fatia fina 15 pontos
*Nuggets de frango (assado) 2 unidades (50 g) 30 pontos
Peru (parte branca) 3 fatias (90 g) 45 pontos
Peito de peru defumado 1 fatia fina 10 pontos
Picanha 5 fatias finas 100 pontos
Presunto cru 1 fatia fina 10 pontos
Presunto magro 1 fatia fina 10 pontos
Quibe assado 1 pedaço (60 g) 50 pontos
Quibe cru 2 col. (sopa) 50 pontos
Quibe frito 1 unidade 90 pontos
Rosbife 1 fatia fina 5 pontos
Salame 1 fatia fina 5 pontos
Salsicha de frango (ou peru) 2 unidades 30 pontos
Salsicha suína 1 unidade 30 pontos
Salsichão 1 fatia fina 5 pontos
Tender 1 porção (100 g) 45 pontos
Peixes e frutos do mar
ALIMENTO - QUANTIDADE PONTOS
Anchova 1 filé médio (150 g) 45 pontos
Atum em óleo drenado 3 col. (sopa) 40 pontos
Atum light 2 col. (sopa) 20 pontos
Bacalhau 1 porção (100 g) 40 pontos
Badejo 1 filé médio (150 g) 30 pontos
Cação 1 posta pequena (100 g) 40 pontos
Camarão 1 pires (chá) 40 pontos
Camarão com Catupiry 3 col. (sopa) 60 pontos
Haddock 1 filé pequeno (100 g) 40 pontos
Kani kama 1 unidade 4 pontosLula / marisco 1 pires (chá) 40 pontos
Merluza 1 filé pequeno (100 g) 40 pontos
Namorado 1 filé médio (150 g) 40 pontos
Ostras 5 unidades 20 pontos
Pescada branca 1 filé médio (150 g) 30 pontos
Salmão defumado 2 fatias pequenas 25 pontos
Sardinha em óleo 1 unidade 20 pontos
Sardinha fresca 3 unidades 40 pontos
Sashimi 10 fatias 20 pontos
Sushi 1 unidade 15 pontos
Temaki sem maionese 1 unidade 40 pontos
Truta 1 unidade média (150 g) 60 pontos
Grãos, cereais e raízes
ALIMENTO - QUANTIDADE PONTOS
Arroz à grega 1 col. (sopa) 10 pontos
Arroz branco 1 col. (sopa) 10 pontos
Arroz integral 1 col. (sopa) 10 pontos
Aveia 1 col. (sopa) 20 pontos
Batata cozida 1 unidade pequena 20 pontos
Batata-doce 1 unidade pequena 40 pontos
*Batata frita 10 palitos 80 pontos
**Batata palha industrializada 1 col. (sopa) 20 pontos
Cereal matinal light 3 col. (sopa) 30 pontos
Corn flakes (cereal sem açúcar) 2 col. (sopa) 10 pontos
Ervilha 4 col. (sopa) 20 pontos
Feijão 1 concha média (150 g) 27 pontos
Gergelim 1 col. (sobremesa) 10 pontos
Germe de trigo 1 col. (sopa) 20 pontos
*Granola 1 col. (sopa) 20 pontos
Grão-de-bico 1 col. (sopa) 10 pontos
Lentilha 1 col. (sopa) 5 pontos
Linhaça 1 col. (sobremesa) 20 pontos
Mandioca cozida 1 pedaço pequeno 20 pontos
Mandioca frita 1 pedaço pequeno 60 pontos
Mandioquinha 1 unidade pequena 20 pontos
Milho 1 col. (sopa) 7 pontos
Purê de batata 1 col. (sopa) 20 pontos
Risoto 1 col. (sopa) 20 pontos
Salada de batata com maionese 1 col. (sopa) 20 pontos
Soja 1 col. (sopa) 10 pontos
Suflê de batata 1 col. (sopa) 20 pontos
Massas, pizzas, tortas e sanduíches
ALIMENTO - QUANTIDADE PONTOS
Americano 1 unidade 165 pontos
Bauru 1 unidade 110 pontos
Beirute sem maionese 1 unidade 150 pontos
Big Mac 1 unidade 164 pontos
Cachorro-quente 1 unidade 92 pontos
Capelete / ravióli 1 xíc. (chá) 50 pontos
*Cheesebúrguer 1 unidade 120 pontos
*Cheese salada 1 unidade 160 pontos
Esfiha 1 unidade 60 pontos
Espaguete / fusili / rigattoni 1 xíc. (chá) 30 pontos
Lasanha à bolonhesa 1 pedaço (190 g) 175 pontos
Macarrão instantâneo 1 pacote 100 pontos
Mc Fish 1 unidade 125 pontos
Misto-quente 1 unidade 100 pontos
Nhoque 3 col. (sopa) 40 pontos
Panqueca sem molho 1 unidade 60 pontos
Pastel de queijo 1 unidade grande 100 pontos
Pizza de atum / escarola 1 fatia média 74 pontos
Pizza de calabresa / portuguesa 1 fatia média 100 pontos
Pizza de frango com Catupiry 1 fatia média 90 pontos
Pizza de mussarela 1 fatia média 81 pontos
Pizza quatro queijos 1 fatia média 120 pontos
Queijo-quente 1 unidade 100 pontos
*Quiche industrializado 1 unidade pequena 80 pontos
Rondelli 1 unidade 40 pontos
*Torta de frango industrializada 1 pedaço médio (100 g) 78 pontos
*Torta de palmito industrializada 1 pedaço médio (100 g) 73 pontos
Yakissoba 1 xíc. (chá) 60 pontos
Frutas ALIMENTO - QUANTIDADE PONTOS
Abacate 3 col. (sopa) 30 pontos
Abacaxi 1 fatia fina 10 pontos
Ameixa seca 5 unidades 15 pontos
Banana-nanica 1 unidade 30 pontos
Banana-prata 1 unidade 20 pontos
Banana seca 1 unidade 10 pontos
Caqui 1 unidade 30 pontos
Damasco seco 5 unidades 15 pontos
Figo 1 unidade 10 pontos
Goiaba 1 unidade 15 pontos
Jabuticaba 1 pires (chá) 10 pontos
Kiwi 1 unidade 10 pontos
Laranja 1 unidade 10 pontos
Maçã 1 unidade 15 pontos
Melancia 1 fatia 15 pontos
Melão/ mamão/ manga 1 fatia 10 pontos
Maracujá 1 unidade 10 pontos
Morango 10 unidades 20 pontos
Pera 1 unidade 20 pontos
Pêssego 1 unidade 10 pontos
Salada de frutas 1 taça média 30 pontos
Tangerina (mexerica) 1 unidade 15 pontos
Uva 12 unidades 10 pontos
Uva passa 1 col. (sopa) 10 pontos
Gorduras e castanhas
ALIMENTO - QUANTIDADE PONTOS
Amêndoa 5 unidades 10 pontos
Amendoim 1 col. (sopa) 11 pontos
Azeite 1 col. (sopa) 20 pontos
Azeitona 10 unidades 20 pontos
Bacon 1 fatia fina 20 pontos
Castanha de caju picada 1 col. (sopa) 35 pontos
Castanha-do-pará 1 unidade 10 pontos
Chantilly 1 col. (sopa) 20 pontos
Creme de leite 1 col. (sopa) 17 pontos
Creme de leite light 1 col. (sopa) 12 pontos
*Maionese light 1 col. (sopa) 25 pontos
Manteiga 1 col. (chá) 20 pontos
*Margarina 1 col. (chá) 20 pontos
*Margarina light 1 col. (chá) 15 pontos
Noz 1 unidade 10 pontos
Óleo vegetal 1 col. (sopa) 20 pontos
Pães e biscoitos
ALIMENTO - QUANTIDADE PONTOS
* Biscoito com gergelim 1 unidade 12 pontos
* Biscoito cream craker 1 unidade 8 pontos
* Biscoito ao leite / aveia e mel 1 unidade 8 pontos
Biscoito de polvilho 1 pacote (50 g) 60 pontos
** Biscoito recheado 1 unidade 18 pontos
* Bisnaguinha 1 unidade 20 pontos
Brioche 1 unidade 50 pontos
* Cookie 1 unidade pequena 15 pontos
** Croissant 1 unidade 40 pontos
Club Social Integral 1 pacotinho 35 pontos
** Panetone 1 pedaço (80 g) 80 pontos
Pão de batata sem recheio 1 unidade 40 pontos
Pão de centeio 1 fatia 20 pontos
Pão de glúten 1 fatia 20 pontos
Pão de hambúrguer 1 unidade 40 pontos
Pão de hot dog 1 unidade 40 pontos
Pão de queijo 1 unidade média 40 pontos
Pão doce 1 unidade (50 g) 50 pontos
Pão francês 1 unidade 40 pontos
Pão integral 1 fatia 20 pontos
Pão integral light 1 fatia 15 pontos
Pão italiano 1 fatia 40 pontos
Pão sírio 1 unidade grande 40 pontos
Pão sírio com gergelim 1 unidade míni 20 pontos
Pão sueco 1 fatia 20 pontos
Torrada 1 unidade 10 pontos
Leite, iogurte, queijo e ovo
ALIMENTO - QUANTIDADE PONTOS
Brie / camembert 1 fatia fina 25 pontos
Cottage 2 col. (sopa) 10 pontos
Cream cheese light 1 col. (sopa) 14 pontos
Fondue de queijo 1 col. (sopa) 25 pontos
Gorgonzola / gruyère 1 fatia fina 20 pontos
Iogurte com mel 1 pote (200 ml) 60 pontosIogurte diet/light 1 pote (200 ml) 14 pontos
Iogurte natural desnatado 1 pote (200 ml) 25 pontos
Iogurte natural integral 1 pote (200 ml) 40 pontos
Leite desnatado 1 copo (200 ml) 20 pontos
Leite de soja 1 copo (200 ml) 40 pontos
Leite integral 1 copo (200 ml) 35 pontos
Leite fermentado (tipo Yakult) 1 unidade 15 pontos
Mussarela 1 fatia fina 20 pontos
Mussarela de búfala 1 unidade média 40 pontos
Ovo 1 unidade (45 g) 20 pontos
Polenguinho 1 unidade 20 pontos
Queijo branco light 1 fatia grossa 15 pontos
Queijo cremoso 1 col. (sopa) 20 pontos
Queijo de minas 1 fatia fina 25 pontos
Queijo parmesão ralado 2 col. (chá) 10 pontos
Queijo prato 1 fatia fina 20 pontos
Queijo provolone 1 fatia fina 25 pontos
* Requeijão 1 col. (sopa) 20 pontos
Ricota 1 fatia grande 25 pontos
Tofu (queijo de soja) 1 fatia grande 25 pontos
Bebidas ALIMENTO -
QUANTIDADE PONTOS
* Achocolatado pronto 1 unidade (200 ml) 55 pontos
Água-de-coco 1 copo (200 ml) 10 pontos
Batida com leite condensado 1 copo (150 ml) 75 pontos
Bebida energética 1 lata (330 ml) 34 pontos
Café com leite desnatado 1 xíc. (120 ml) 12 pontos
Caipirinha de limão com açúcar 1 copo (200 ml) 49 pontos
Caipirinha de limão com adoçante 1 copo (200 ml) 35 pontos
Caldo de cana 1 copo (200 ml) 30 pontos
Capuccino 1 xíc. (120 ml) 20 pontos
Cerveja 1 lata (350 ml) 40 pontos
Chá pronto industrailizado 1 unidade (200 ml) 20 pontos
Champanhe 1 taça (120 ml) 30 pontos
Chope 1 tulipa (300 ml) 35 pontos
Isotônico 1 garrafinha (500 ml) 35 pontos
* Milk shake 1 copo (330 ml) 180 pontos
Refrigerante 1 copo (200 ml) 23 pontos
Saquê 1/2 copo (100 ml) 40 pontos
Smirnoff Ice 1 garrafinha 50 pontos
Suco de fruta industrializado 1 copo (200 ml) 35 pontos
Suco de fruta industrializado light 1 copo (200 ml) 35 pontos
Suco de laranja sem açúcar 1 copo (200 ml) 30 pontos
Suco de soja com fruta light 1 copo (200 ml) 15 pontos
Vinho tinto (ou branco) 1 taça (120 ml) 30 pontos
Vodca 1 dose (40 ml) 30 pontos
Doces e sorvete
ALIMENTO - QUANTIDADE PONTOS
Açaí com granola 1 pote médio (200 g) 140 pontos
Achocolatado em pó 1 col. (sobremesa) 15 pontos
Açúcar 1 col. (sopa) 17 pontos
Açúcar light 1 col. (chá) 3 pontos
Açúcar mascavo 1 col. (sopa) 15 pontos
Arroz-doce 1 col. (sopa) 10 pontos
Bala comum 1 unidade 6 pontos
Bala diet 1 unidade 2 pontos
Bananinha com açúcar 1 unidade 30 pontos
Bem-casado 1 unidade média 40 pontos
Bis 1 unidade 11 pontos
Bolo com recheio e cobertura 100 pontos
* Bomba de chocolate 1 unidade 45 pontos
Bombom 1 unidade (30g) 50 pontos
Brigadeiro 1 unidade pequena 14 pontos
* Brownie 1 unidade pequena 70 pontos
Cheesecake romeu e julieta light 1 fátia média (100 g) 90 pontos
Chocolate ao leite 1 barra pequena (100 g) 170 pontos
Coberturas doces industrializadas 1 col. (sopa) 20 pontos
Cocada 1 unidade pequena (100 g) 100 pontos
Creme de papaia 1 xíc. (chá) 80 pontos
Creme de chocolate e avelã (tipo Nutella) 1 col. (sopa) 40 pontos
Doce de leite 1 col. (sopa) 20 pontos
Doce de leite diet 1 col. (sopa) 10 pontos
Frozen yogurt 1 taça média (120 g) 57 pontos
Frozen yogurt diet 1 taça média (120 g) 28 pontos
Gelatina 1 col. (sopa) 7 pontosGeleia 1 col. (sopa) 14 pontos
Geleia diet 1 col. (sopa) 7 pontos
Goiabada 1 fatia fina 20 pontos
Mel 1 col. (sopa) 13 pontos
Merengue 1 taça pequena (100 g) 60 pontos
Musse de chocolate 1 col. (sopa) 20 pontos
Paçoca 1 unidade (30 g) 35 pontos
Pavê 1 col. (sopa) 20 pontos
Pão de mel 1 unidade pequena (20 g) 30 pontos
Petit gateau industrializado 1 unidade pequena 55 pontos
Picolé (com leite) 1 unidade 55 pontos
Picolé (sem leite) 1 unidade 19 pontos
Sagu 1 col. (sopa) 10 pontos
Suspiro 1 unidade média 11 pontos
Sonho 1 unidade 140 pontos
** Sorvete de massa 1 bola 55 pontos
** Sorvete de massa diet/light 3 col. (sopa) 15 pontos Sopas e cremes
ALIMENTO - QUANTIDADE PONTOS
Caldo verde 1 concha média 21 pontos
Canja 1 concha média 30 pontos
Creme de cebola 1 concha média 50 pontos
Creme de espinafre 1 concha média 46 pontos
Creme de legumes batidos 2 conchas médias 50 pontos
Sopa de ervilha 1 concha média 50 pontos
Sopa de feijão com macarrão 1 concha média 50 pontos
Sopa de vegetais em pedaço 2 conchas médias 24 pontos
Missoshiro 1 concha média 17 pontos
Molhos e patês
ALIMENTO - QUANTIDADE PONTOS
Babaganuche 1 col. (sopa) 10 pontos
Coalhada fresca 1 copo (200 ml) 40 pontos
Coalhada seca 1 col. (sopa) 15 pontos
Homus 1 col. (sopa) 15 pontos
Ketchup 1 col. (sopa) 6 pontos
Maionese 1 col. (sopa) 35 pontos
Maionese light 1 col. (sopa) 18 pontos
Molho à bolonhesa 1 col. (sopa) 12 pontos
Molho branco 1 col. (sopa) 20 pontos
Molho inglês 1 col. (sopa) 2 pontos
Molho rosê 1 col. (sopa) 26 pontos
Molho tártaro 1 col. (sopa) 30 pontos
Molho de iogurte 1 col. (sopa) 8 pontos
Mostarda 1 col. (sopa) 5 pontos
Salgadinhos
ALIMENTO - QUANTIDADE PONTOS
Barra de cereais light 1 unidade 25 pontos
Batata chips 1 porção (80 g) 118 pontos
Batata palha 1 col. (sopa) 20 pontos
Biscoito de polvilho 1 pacote (50g) 60 pontos
Ovinho de amendoim 1 pacote (200g) 250 pontos
Pipoca de micro-ondas 1 saco médio (50g) 55 pontos
Salgadinho assado 1 unidade pequena 20 pontos
Salgadinho frito 1 unidade pequena 30 pontos
Salgadinho empanado 1 unidade pequena 40 pontos
Salgadinho de pacote 1 pacote médio 140 pontos